Trénink na LH24 není jen zimní běh do kopce. Musí připravit svaly na opakované výstupy a sestupy, tělo na střídání tepla a chladu a hlavu na návrat do stejného okruhu po setmění. Následující 14týdenní rámec je určen zdravému běžci nebo zdatnému turistovi, který se pravidelně hýbe alespoň čtyřikrát týdně.
Pokud teprve začínáte, nejprve několik měsíců budujte obecnou vytrvalost a sílu. Základní princip závodu, volbu kategorie a taktiku vysvětluje průvodce závodem LH24.
Čtyři schopnosti, které rozhodují
První je aerobní vytrvalost: schopnost dlouho pracovat v nízké intenzitě. Druhá je síla do kopce. Třetí je excentrická odolnost stehen pro opakovaný seběh. Čtvrtá je provozní rutina — rychle se najíst, upravit vrstvy, zkontrolovat vybavení a znovu vyrazit.
Rychlost na rovině pomáhá méně, než si mnoho běžců myslí. Krátký silniční osobní rekord nenahradí kontrolu na sněhu, výdrž lýtek ani toleranci k chladu. Plán proto kombinuje lehký objem, kopce, sílu, opakované okruhy a noční zkušenost.
Vzorový týden
- Pondělí: volno a mobilita.
- Úterý: kopcové intervaly nebo schody.
- Středa: lehký běh a síla.
- Čtvrtek: středně dlouhý lehký běh.
- Pátek: volno nebo krátká mobilita.
- Sobota: dlouhý kopcovitý trénink.
- Neděle: lehký pohyb na unavených nohách nebo druhý blok okruhů.
Jednotky přesuňte podle možností, ale mezi těžkými dny ponechte prostor. Pokud trénujete v zimě po práci, část noční adaptace získáte přirozeně. I tak si cíleně vyzkoušejte čelovku a kompletní výbavu v bezpečném známém terénu.
1.–3. týden: pravidelnost a základní síla
Dlouhý trénink udržujte mezi dvěma a třemi hodinami. Kopce choďte i běhejte, ale nehoníte maximum. Jednou týdně zařaďte osm až deset výstupů po jedné až dvou minutách. Cestou dolů se soustřeďte na krátký krok a stabilitu.
Dvakrát týdně cvičte dřep, výpad, výstup na bednu, lýtka a střed těla. Začněte s rezervou. Svalová bolest, která mění běžecký krok, není známka dobrého plánu. V této fázi také otestujte boty a velikost nesmeků.
Přehled 14 týdnů v jedné tabulce
| Týdny | Dlouhý blok | Specifický úkol | Výbava |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2–2,5 hodiny | krátké kopce, technika sestupu | usazení bot a nesmeků |
| 3–4 | 2,5–3,5 hodiny | delší výstup, základní síla | vrstvení bez přehřátí |
| 5–6 | 3–4 hodiny | opakování stejného kopce | jídlo použitelné v chladu |
| 7–8 | 4–5 hodin | první modelové depo | suché sady a označené boxy |
| 9–10 | 5–6 hodin | část za tmy, více okruhů | hlavní a záložní čelovka |
| 11–12 | 6–10 hodin podle zkušeností | generálka a střídání dvojice | kompletní závodní sestava |
| 13–14 | postupné zkrácení | lehkost a regenerace | finální kontrola, žádné novinky |
Nezvyšujte současně délku, převýšení i intenzitu. Když prodlužujete víkendový blok, úterní kopce mohou být kratší. Každý třetí nebo čtvrtý týden snižte celkovou zátěž přibližně podle aktuální únavy.
4.–6. týden: delší výstupy a řízené seběhy
Hledejte kopec, na kterém lze souvisle stoupat alespoň 15 až 30 minut. Pokud žijete v rovině, použijte pás se sklonem, dlouhé schody nebo opakovaný kratší kopec. Jednou za dva týdny absolvujte více opakování stejného okruhu.
Seběh držte technicky čistý. Nechte tělo mírně dopředu, došlapujte pod těžiště a nedělejte dlouhé brzdící kroky. Zrychlujte jen tam, kde máte přehled a jistotu. Na sněhu a ledu je kvalitní kontrola hodnotnější než odvážné tempo.
7.–10. týden: specifické okruhy
Teď přichází nejcennější trénink: tři až šest hodin opakovaných výstupů a sestupů s krátkou zastávkou mezi koly. Nemusíte kopírovat parametry Lysé hory. Potřebujete se naučit opakovaně odcházet z „depa“, když už tělo není čerstvé.
Připravte si bednu nebo tašku se stejným uspořádáním, jaké chcete v závodě. Po okruhu doplňte láhev, snězte porci, vyměňte rukavice podle potřeby a vyrazte. Změřte čas zastávky. Získáte realistickou představu o tom, kolik minut se může za 24 hodin nasčítat.
Alespoň jeden trénink dokončete po setmění. Testujte světlo na sněhu, výdrž baterie a regulaci teploty. Kompletní seznam pomůže připravit článek výbava na LH24: zimní checklist a jídlo.
11.–12. týden: vrchol přípravy
Nejtěžší blok zařaďte přibližně tři týdny před závodem. Zkušenější jednotlivec může strávit v kopcích osm až deset hodin, ale není nutné simulovat celých 24 hodin. Méně zkušenému závodníkovi více prospěje šest kvalitních hodin než dvanáct hodin s rozpadající se technikou.
Dvojice by měla vyzkoušet střídání. Partner musí vědět, kdy se přibližně vrátíte, kde bude čip a co připravit. Zjistěte, zda vám více vyhovuje střídání po jednom okruhu, nebo delší blok — pokud to aktuální pravidla umožňují.
13.–14. týden: zklidnění
Objem snižte, ale ponechte několik krátkých svižných kopců. Poslední dlouhý trénink už nic nedožene. Prioritou je spánek, doléčení drobných potíží a příprava výbavy.
Nesmeky, čelovky a oblečení zkontrolujte několik dní předem. Sledujte oficiální informace o stavu trasy. Pokud pořadatel nařídí použití konkrétní výbavy, přizpůsobte se bez ohledu na zkušenost z minulých ročníků.
Jak plánovat převýšení
Oficiální okruh v roce 2026 uváděl 850 metrů převýšení na 13,2 kilometru. To neznamená, že každý trénink musí mít stejný profil. Sledujte týdenní součet a navyšujte ho postupně. Prudké skoky zatěžují Achillovy šlachy, lýtka i kolena.
Každý třetí nebo čtvrtý týden zátěž snižte. Tělo se zlepšuje během regenerace. Pokud se únava hromadí, snižte počet opakování, neprodlužujte zbytečně lehké běhy a nechte sílu v udržovacím režimu.
Varianty podle dostupného terénu
| Máte k dispozici | Klíčový trénink | Chybějící prvek |
|---|---|---|
| Dlouhý horský kopec | opakované celé výstupy a kontrolované seběhy | občas přidejte depo a noční část |
| Krátký městský kopec | více opakování s krátkým průchodem základnou | víkendově doplňte delší souvislý sestup |
| Schody | časové bloky chůze vzhůru a kontrolované dolů | nenahradí kluzký přírodní povrch |
| Běžecký pás | dlouhá chůze ve sklonu s regulací vrstev | venku doplňte techniku seběhu |
Test připravenosti tři týdny před závodem
Zvolte bezpečný okruh a absolvujte několik opakování s plánovanou vestou. Alespoň poslední část dokončete za tmy. Po každém kole proveďte stejnou rutinu v depu. Nejde o maximální výkon, ale o stabilitu.
- Časy kol se mohou zhoršovat, ale technika sestupu zůstává kontrolovaná.
- Jídlo přijímáte od začátku a žaludek funguje.
- Umíte zabránit přehřátí do kopce a prochladnutí při zastávce.
- Nesmeky drží, obě čelovky fungují a baterie mají rezervu.
- Následující ráno nejste zranění a zvládnete lehkou chůzi.
Pokud selže více bodů, generálka splnila účel: odkryla problém včas. Upravte výbavu nebo cíl, nezkoušejte celý test opakovat o pár dní později v ještě větším objemu.
Síla a stabilita v zimě
Jednostranné cviky připravují tělo na nerovný povrch. Výstupy na vyšší bednu napodobují dlouhé stoupání, pomalé sestupy z bedny učí brzdit kontrolovaně. Lýtka cvičte s propnutým i pokrčeným kolenem. Přidejte rovnováhu na jedné noze.
Na kluzkém povrchu nespoléhejte na silový výkon. Trakce a koordinace mají přednost. Nesmeky testujte v podmínkách, pro které jsou určené, a respektujte omezení výrobce.
Trénink jídla a pití
Jezte už od prvních delších jednotek. Připravte si porce pro jedno kolo a sledujte, co funguje v chladu. Některé gely zhoustnou, tyčinky ztvrdnou a láhev může zamrzat. Teplý nápoj v depu pomáhá, ale neměl by prodloužit pauzu bez plánu.
Na dlouhém tréninku zkuste sladké, slané i tekuté zdroje. Množství navyšujte postupně. Pokud žaludek protestuje, zvolněte a analyzujte koncentraci nápoje, velikost dávek a intenzitu.
Noční trénink udělejte bezpečně
Zvolte známý okruh bez lavinového nebo dopravního rizika a sdělte někomu trasu i plánovaný návrat. Začněte za světla a dokončete za tmy, abyste si všimli změny vnímání stejného terénu. Hlavní čelovku používejte v plánovaném režimu a změřte skutečnou spotřebu baterie.
Nácvik nemá být dobrodružství bez rezervy. Noste kompletní bezpečnostní výbavu, sledujte počasí a při zhoršení se vraťte. Zimní noční trénink o samotě v neznámém horském terénu není nutnou podmínkou přípravy.
Regeneraci sledujte pomocí jednoduchých dat
Každé ráno si krátce ohodnoťte spánek, únavu, svalovou bolest a chuť trénovat. Jednotlivý horší den není problém. Pokud se tři nebo čtyři ukazatele zhoršují několik dní současně, nahraďte těžkou jednotku lehkým pohybem nebo volnem.
Po dlouhém zimním bloku zaznamenejte také stav rukou a chodidel, funkci vybavení a množství jídla. Tato data určují další úpravu plánu. Pro srovnání letní horské přípravy se podívejte na 16týdenní plán na B7.
Jak upravit plán pro dvojici
Dvojice může jednou za dva až tři týdny absolvovat modelové střídání. Jeden partner běží okruh, druhý se převléká, jí a připravuje. Potom si fyzicky předají drobný předmět jako simulaci čipu. Získáte reálný obraz, kolik času z pauzy zbývá na odpočinek.
Vyzkoušejte alespoň dvě taktiky střídání, pokud je dovolují aktuální pravidla. Krátké střídání udržuje pravidelný rytmus, delší blok poskytne partnerovi více souvislého odpočinku, ale běžící závodník absolvuje několik kol bez pauzy. Rozhodujte podle kontrolního tréninku, ne podle odhadu.
Kontrolní body přípravy
- Po 3. týdnu: pravidelnost bez rostoucí bolesti.
- Po 6. týdnu: jistý dlouhý výstup a kontrolovaný sestup.
- Po 10. týdnu: několik opakovaných okruhů, funkční depo a vyzkoušené jídlo.
- Tři týdny před startem: noční část, kompletní povinná výbava a rozumná regenerace.
Kdy trénink přerušit
Bolest měnící pohyb, závrať, bolest na hrudi, neobvyklá dušnost nebo příznaky infekce nejsou běžná únava. Trénink ukončete a podle závažnosti vyhledejte odbornou pomoc. V mrazu sledujte necitlivost prstů, nekontrolovatelný třes a zhoršené rozhodování.
Časté otázky
Musím trénovat na Lysé hoře?
Ne každý týden. Potřebujete podobně dlouhé kopce, zimní povrch a opakované sestupy. Jedna návštěva před závodem může pomoci s představou, ale trať i podmínky respektujte podle aktuálních pravidel.
Je lepší běžecký pás, nebo schody?
Pás se sklonem umožní dlouhé souvislé stoupání, schody posílí specifický krok. Ani jedno zcela nenahradí technický sestup venku. Kombinujte je podle možností.
Kolik hodin má mít nejdelší trénink?
Záleží na historii a kategorii. Pro většinu prvních účastníků není nutná 24hodinová simulace. Důležitější je kvalitní několikahodinový blok s okruhy, výživou, výbavou a noční částí.
Jde o obecný tréninkový rámec. Nenahrazuje individuální plán ani zdravotní posouzení.
